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5個瘦腿小運動 不花錢打造模特般美腿
2012-03-01 10:51:34   來源:家庭醫生在線   評論:0 點擊:109

  導讀:粗腿MM們的福音來了!還擔心沒法穿短裙么?粗腿也可以通過后天的努力來改變的哦!今天為大家準備了5招瘦腿運動,只要MM們跟著來練習,就能夠瘦出模特般的修長美腿哦!

  瘦腿5法 快速打造模特般美腿

半蹲前行

 半蹲前行

  一、半蹲前行

  1、在一個寬敞的地方,兩腳分開,要寬過肩膀,腳趾向外(腳掌外八),并且膝蓋超過腳趾;

  2、背部挺直,挺胸,收腹;

  3、保持這個姿勢,一步一個腳印,并盡量擴大你的腳步,然后轉身走回你的起始位置;

  4、完整走完20步,或者直到你的腳酸了為止。

  半蹲前行動作,有利于鍛煉你的大腿內側和臀部,使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊致。小編建議您做這個動作時,選擇比較空曠的房間、客廳或是辦公室走廊,有足夠的空間增加前行的距離,提高運動的強度。

抱球抬腿

 抱球抬腿

  二、抱球抬腿

  1、站直,右手抱球,左手抬起伸直,與肩平行;

  2、在可控制的范圍內,右腳離地并向身體的右側抬起,保持平衡,收腹。把腿放下,但腳不要著地。這個動作類似于下一個動作——腿部平衡,但同時要保持重心;

  3、右腿反復做10次;

  4、左手抱球,重復上面右腿的動作。

  5、左右腿各做10下,練習2次。

  通過這組練習,重點鍛煉我們的腿部和重心的平衡。

腿部平衡

 腿部平衡

    1、站直,把手放在長椅上,或椅子的靠背處,或臺面三、 腿部平衡邊緣;

  2、向身體的右側抬起你的右腿,腳伸直了。放下右腿,但不要著地。再向另一邊抬起右腿;

  3、保持平衡,腿不要上下搖擺;

  4、每邊重復25次。

  希望增加難度,提高挑戰的MM,建議您做以下調整:

  A、添加一個10磅體重的東西在抬起的腳上,增加腳下力量;

  B、拉開你用來維持平衡的板凳或椅子,或者平衡感很好的你可以不需要它們的幫忙。

  想要消除大腿內、外側贅肉的MM,更要加強這個動作的練習,可以令你的大腿變得更修長更緊致喔!就算穿上比基尼熱褲,也可以瀟灑自信地大步逛街,不會因為腿部肌肉的松弛甩動而帶來尷尬。

健身球

 健身球

  四、健身球

  1、放塊木板在地上,手掌平放于木板上,面朝地板。將身體撐起,雙腿放在健身球上。你的雙臂彎曲,收腹使你的背部不圓拱;

  2、身體平衡達到時,抬起右腿約50厘米高。右腿自然放下,不要接觸到球,立即再次抬起右腿;

  3、左右腿各做10-15下。

  圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度,訓練重心平衡感。訓練中,肌肉一松一馳,加速燃脂,更能快速瘦腿。同時,手臂通過對于身體的支撐,使原本松弛的拜拜肉得到鍛煉。

下蹲抬腿

 下蹲抬腿

  五、下蹲抬腿

  1、站直,背靠健身球緊貼墻壁;

  2、往前伸出手臂,并選擇一個接觸點,挺直往前走;

  3、向前伸展右腿,抬高到一個水平位置,盡可能與地面平行;

  4、左腿膝蓋微微彎曲,腳跟和腳趾離地。如果能抬高腳趾,使腳背與小腿形成直角,你的大腿和臀部的肌肉將會得到更好的鍛煉效果!緩慢下降,變成坐姿。以健身球作支撐,緩慢地抬著左腿上下蹲;

  5、慢慢回到站立姿勢。

  6、左右腿各做10下,練習3次。

  下蹲抬腿一系列動作,加強大腿和臀部上的肌肉鍛煉,使大腿和臀部線條更加平滑。這個動作能快速減掉大腿多余脂肪,使臀部弧度更加明顯。梨形身材的MM要注意了哦!

  完成瘦腿5部曲,是否覺得全身肌肉酸酸麻麻的呢?建議您,做完每個動作后,適當地抖動一下全身肌肉。或許當時,您還沒有感到酸痛,但是,剛開始進行強化訓練的MM第二天起身就會感受到了。

  因此,在運動后,需要一個放松的空間。適當的緩沖,將更有利于下次的練習,運動更加持久。否則,鍛煉可能白費,粗腿經過鍛煉沒有減少贅肉,反而可能變得粗壯。


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